Home » Nerveglidningsøvelser

Nerveglidningsøvelser

🎯 Mål med træning:

  • Øge nervemobilitet
  • Mindske neural spænding og ubehag
  • Forbedre bevægeudslag (ROM)
  • Undgå sensibilisering

✅ Nerveglidningsøvelser for n. ischiadicus (sciatic nerve sliding)

Øvelse 1: Liggende nerveglidning med benløft og ankelbevægelse

Udgangsstilling:

  • Lig på ryggen, det ene ben bøjet (foden i gulvet), det andet strakt.

Udførelse:

  1. Løft det strakte ben til det punkt, hvor du mærker begyndende stramhed (ikke smerte).
  2. Hold benet i den vinkel.
  3. Fodbevægelse: Bevæg foden fra dorsalfleksion (tæer mod næsen) til plantarfleksion (tæer væk), 10–15 gange.
  4. Sænk benet og gentag 2–3 sæt.

→ Formål: Skaber glidning af nerven uden overstræk.

Øvelse 2: Sideliggende nerveflossing

Udgangsstilling:

  • Lig på siden, bøj hofte og knæ til ca. 90° (fosterstilling).

Udførelse:

  1. Stræk øverste ben bagud (hofteekstension) og samtidig stræk knæet.
  2. Samtidig: Bevæg foden frem og tilbage mellem dorsalfleksion og plantarfleksion.
  3. Udfør 10 gentagelser langsomt, uden smerte.

→ Mere skånsom for dem med høj spænding eller sensitiveret væv.

Øvelse 3: “Slump flossing” i siddende

Udgangsstilling:

  • Sid med rank ryg på stol eller bænk, benene frit.

Udførelse:

  1. Før hagen mod brystet (let nakkefleksion).
  2. Stræk det ene knæ og dorsalflekter foden.
  3. Når benet er strakt, løft hovedet op samtidig med at du sænker benet igen.
  4. Gentag bevægelsen i et “vippe-mønster” 10–15 gange per ben.

→ God til kontrolleret nervebevægelse i hele forløbet (ryg til fod).

📋 Programforslag (høj aktivitet, ingen akutte smerter)

UgeFrekvensØvelserReps/sæt
1–24–5x/ugeØvelse 1 og 210–15 gent. x 2 sæt
3–43–4x/ugeØvelse 1 og 310–20 gent. x 2–3 sæt
5+2–3x/ugeAlle øvelser (som vedligehold)efter behov

🔎 Vigtige principper

  • Ingen smerte eller udstråling under øvelserne – du skal mærke stræk eller spænding, ikke smerte.
  • Start i lav intensitet og øg gradvist.
  • Øg ikke ROM med kraft – nerven skal mobiliseres, ikke strækkes aggressivt.
  • Kombinér med dynamisk bevægelsestræning og evt. core-stabilitet, hvis relevant for funktion (løb, sport, styrketræning).

➕ Supplement:

  • Varme før træning kan hjælpe på vævsbevægelighed.
  • Mobilitetstræning for hofte og lænderyg kan aflaste nervebaner.
  • Hvis du træner intensivt (løb, vægtløftning), så tilpas volumen af flossing ift. restitution.

Ønskes billeder, PDF eller program til print, kan det leveres.