✅
Korrekt anvendte tilskud kan støtte kroppens tilpasning til træning, mindske overbelastningssymptomer og fremme restitution. Nedenfor beskrives brugen af kreatin, kollagen og omega-3-fedtsyrer i en træningsmæssig kontekst, inkl. faglige krav til dosering, kvalitet og timing.
Separat afsnit omkring proteintilskud, og links til artikler og baggrund/evidens nederst.
🔹 Kreatin – styrke, eksplosivitet og muskeltilvækst
Formål: Øge maksimal styrke, eksplosiv kraft og muskelmasse.
Anvendelse:
- Daglig dosis: 3–5 gram kreatin monohydrat
- Timing: Valgfrit – daglig konsistens vigtigere end tidspunkt
→ evt. efter træning sammen med kulhydrat/protein for optimal optagelse - Loadingfase? Ikke nødvendig, men muligt: 20 g/dag fordelt på 4 doser i 5–7 dage, derefter vedligehold (3–5 g/dag)
- Effekt: Forventes efter 1–2 uger ved daglig brug
- Form: Vælg kreatin monohydrat (mikroniseret, evt. Creapure®-certificeret)
Bemærkning: Kreatin har veldokumenteret effekt på højintensiv præstation og hypertrofi, uden kendte negative langtidsvirkninger hos raske.
🔹 Kollagen – støtte til sener, ligamenter og bindevæv
Formål: Styrke og støtte opbygning af sene- og bindevæv, især ved overbelastningssymptomer eller som forebyggelse.
Anvendelse:
- Daglig dosis: 10–15 gram hydrolyseret kollagen (f.eks. fra kvæg eller fisk)
- Samtidig indtag: 50–100 mg C-vitamin (nødvendig for kollagensyntese)
- Timing: Indtages 45–60 minutter før belastningstræning (fx styrketræning, spring, løb)
- Effekt: Forventes ved daglig brug over 6–12 uger, i kombination med målrettet træning af det belastede væv
Eksempel: Ved akillesseneømhed indtages kollagen + C-vitamin én time før specifik træning med excentriske lægøvelser.
Bemærkning: Kollagen er ikke muskelopbyggende, men virker ved at understøtte strukturelle proteiner i væv, hvor trækstyrke og helingsevne er kritisk.
🔹 Omega-3 – antiinflammatorisk støtte og restitution
Formål: Understøtte ledfunktion, restitution og inflammationskontrol ved høj træningsbelastning eller ledsymptomer.
Anvendelse:
- Daglig dosis: 2.000–3.000 mg EPA + DHA (ikke kun fiskeolie)
- Form: Vælg re-esterificeret triglycerid (rTG) eller naturlig TG-form for bedst optagelse (f.eks. Puori Omega-3)
- Timing: Indtag med måltid med fedt → forbedrer absorption
- Effekt: Forventes efter 3–8 ugers daglig brug
Bemærkning: Omega-3 bidrager til dannelse af antiinflammatoriske eicosanoider, og en lav omega-6:omega-3-ratio understøtter effekten. Undgå samtidigt overforbrug af omega-6-rige planteolier (solsikke-, majs-, vindruekerneolie).
📌 Samlet oversigt
| Tilskud | Dosis (daglig) | Timing | Effektområde | Kvalitetskrav |
|---|---|---|---|---|
| Kreatin | 3–5 g | Når som helst | Styrke, muskelmasse, ATP-reserver | Monohydrat |
| Kollagen | 10–15 g + C-vitamin | 45–60 min før træning | Sener, ligamenter, bindevæv | Hydrolyseret |
| Omega-3 | 2–3 g EPA+DHA | Med måltid (dagligt) | Led, restitution, inflammation | rTG eller TG |
Herunder er et supplerende punkt om proteintilskud, som du kan anvende som separat afsnit på din hjemmeside, i samme faglige og upersonlige stil som det øvrige. Det er skrevet uden gentagelse af tidligere indhold.
🔹 Proteintilskud – understøttelse af muskelopbygning og restitution
Formål: Bidrage til muskelproteinsyntese, vedligehold af muskelmasse og restitution efter træning.
Anvendelse:
- Daglig mængde: Afhængig af kropsvægt og træningsmængde, typisk 1,6–2,2 g protein/kg kropsvægt pr. dag
- Tilskud pr. portion: 20–40 g komplet protein (med højt indhold af essentielle aminosyrer og leucin)
- Timing:
- Inden for 1–2 timer efter træning (for at stimulere proteinsyntese)
- Alternativt som måltidserstatning i forbindelse med utilstrækkeligt kostindtag
Proteinkilder:
- Valleprotein (whey) – hurtigoptageligt, højt biologisk værdi, velegnet efter træning
- Kasein – langsom optagelse, velegnet til natten
- Plantebaserede blandinger (f.eks. ris + ærteprotein) – relevant for vegetarer/veganere, kræver kombination for komplet aminosyreprofil
Bemærkning: Proteintilskud er ikke nødvendige, hvis kosten allerede dækker behovet. De har primært praktisk værdi ved:
- Øget behov (fx under muskelopbygning eller kalorieunderskud)
- Logistiske begrænsninger (manglende adgang til fuldgyldige måltider)
Herunder er et separat afsnit, der giver et overblik over de fire tilskud (kreatin, kollagen, omega-3, protein) som punktform med links til relevant evidens. Dette kan bruges som et udvidet “fordybelsesafsnit” på din hjemmeside, uden at gentage den praktiske vejledning.
🔬 Fordybelse: Evidens og dokumentation for udvalgte kosttilskud
Nedenfor gives et kortfattet overblik over effekten og dokumentationen bag fire hyppigt anvendte tilskud i relation til træning, restitution og vævssundhed. Hver kategori indeholder links til primære kilder og reviews for fagligt interesserede læsere.
1. Kreatin monohydrat
- Effekt: Øger styrke, eksplosiv præstation, muskelmasse og arbejdskapacitet ved højintensiv træning.
- Form: Kreatin monohydrat (mikroniseret; Creapure® har høj renhed)
- Dokumentation:
2. Hydrolyseret kollagen + C-vitamin
- Effekt: Understøtter kollagensyntese i sener og ligamenter, særligt i kombination med belastningstræning.
- Anvendelse: 10–15 g kollagen + 50–100 mg C-vitamin ca. 1 time før belastning
- Dokumentation:
3. Omega-3-fedtsyrer (EPA + DHA)
- Effekt: Antiinflammatorisk virkning, potentielt smertelindrende og støttende for restitution, ledsundhed og træningsadaptation.
- Form: Re-esterificeret triglycerid (rTG) eller naturlig TG-form (f.eks. Puori)
- Dokumentation:
4. Proteintilskud
- Effekt: Stimulerer muskelproteinsyntese og støtter restitution og muskelvedligehold.
- Kilder: Valleprotein (hurtig), kasein (langsom), plantebaserede blandinger
- Dokumentation:
📚 Bemærkning
Ovenstående links henviser primært til systematiske oversigter, position papers eller kontrollerede studier. De kan bruges som videre læsning eller kildeangivelse for besøgende med interesse for den videnskabelige baggrund.